۱۰ روش برای کاهش وزن طبیعی

روش های کاهش وزن طبیعی در سال ۱۴۰۳

بسیاری از رژیم‌های غذایی، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی ادعا می‌کنند که کاهش وزن سریع را تضمین می‌کنند، اما فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها با پشتوانه علم وجود دارند که بر مدیریت وزن تأثیر دارند. این استراتژی ها شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است. ما قبلا در بلاگ آپیلنس، درباره بهترین روش های لاغری در کرج مطالب مختلفی را منتشر کرده ایم. این بار در این مقاله ۹ روش موثر برای کاهش وزن را بررسی می کنیم. همچنین اگر قصد انجام خدمات حرفه ای برای لاغری را دارید، برای مشاوره رایگان با کارشناسان مرکز زیبایی آپیلنس واقع در فلکه اول گوهردشت کرج، ساختمان ۲۰، طبقه ۵ تماس حاصل فرمایید.

مشاوره لاغری و زیبایی در کلینیک آپیلنس

روش های علمی برای کاهش وزن

روش های کاهش وزن که تحقیقات علمی از آنها پشتیبانی می کند شامل موارد زیر است:

۱. انجام فستینگ متناوب

روزه متناوب (IF) یا فستینگ الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است چندین مطالعه نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب کوتاه‌مدت تا ۲۶ هفته در کاهش وزن به اندازه پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری روزانه مؤثر است.

رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

روزه داری متناوب (ADF):

یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید. نسخه اصلاح شده شامل خوردن تنها ۲۵ تا ۳۰ درصد انرژی مورد نیاز بدن در روزهای روزه داری است.

رژیم ۵:۲: از هر ۷ روز ۲ روز ناشتا باشید. در روزهای روزه داری ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید.

توجه» کلینیک آپیلنس در آدرس فلکه اول گوهردشت کرج، ساختمان ۲۰، طبقه ۵ آماده ارائه خدمات زیبایی به شما عزیزان است

روش ۱۶/۸ برای کاهش وزن:

۱۶ ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره ۸ ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره ۸ ساعته حدود ظهر تا ۸ بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان می‌شود.

بهتر است در روزهای غیر روزه داری الگوی غذایی سالم را در پیش بگیرید و از پرخوری خودداری کنید.

۲. پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی می‌خواهد وزن کم کند، باید از آنچه می‌خورد و می‌نوشد آگاه باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که این موارد را در یک مجله یا یک ردیاب آنلاین غذا ثبت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که پیگیری رژیم غذایی و ورزش ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد، زیرا باعث تغییرات رفتاری و افزایش انگیزه می‌شود. یک مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

۳. تغذیه آگاهانه برای کاهش وزن

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن افراد به نحوه و مکان خوردن غذا توجه می کنند. این عمل می تواند افراد را قادر سازد از غذایی که می خورند لذت ببرند و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در هنگام فرار، در ماشین، کار پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

• نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از تجربه لذت ببرید.
• اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
• آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
• انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.

۴. خوردن پروتئین با وعده های غذایی

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به افراد کمک کند احساس سیری کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 و کوله سیستوکینین است. تحقیقات روی بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد. انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

۵. کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی غربی به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد. غلات تصفیه شده برای از بین بردن سبوس و جوانه، که حاوی بیشتر فیبر و مواد مغذی غلات هستند، تحت پردازش قرار می گیرند. اینها شامل برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی است.

چرا غلات تصفیه شده مضرند؟

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

ارتباط غلات تصفیه شده با چاقی

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ مصرف غلات تصفیه شده بیشتر را با افزایش وزن مرتبط می کند. مطالعات نشان می دهد که غلات کامل به احتمال زیاد گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش می دهند، که می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود. در صورت امکان، مردم باید غذاهای بسیار فرآوری شده و شیرین را با گزینه های مغذی تر جایگزین کنند. معاوضه های غذایی خوب عبارتند از:

• برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
• میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
• دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
• اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

۶. خوردن فیبر زیاد برای کاهش وزن

فیبر غذایی کربوهیدرات‌های گیاهی را توصیف می‌کند که برخلاف شکر و نشاسته، هضم آن‌ها در روده کوچک غیرممکن است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

• غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود، لوبیا و حبوبات
• آجیل و دانه ها

۷. تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی میکروارگانیسم از جمله حدود ۳۹ تریلیون باکتری است. هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی باکتری در روده خود دارد. برخی از انواع ممکن است مقدار انرژی را که فرد از غذا استخراج می کند افزایش دهد و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شود.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

تنوع گسترده ای از گیاهان:

افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مردم باید سعی کنند اطمینان حاصل کنند که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی ۷۵ درصد از وعده غذایی آنها را تشکیل می دهند.

غذاهای تخمیری:

غذاهای تخمیر شده از جمله کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو حاوی میکروارگانیسم های بالقوه پروبیوتیک هستند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و شواهد محدود نشان می دهد که ممکن است اثرات ضد چاقی داشته باشد. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.

غذاهای پری بیوتیک:

اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

۸. خواب خوب شبانه و کاهش وزن

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، فرآیند تبدیل کالری‌ها به انرژی در بدن را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند مقاومت به انسولین را افزایش دهد و سطح کورتیزول را افزایش دهد، که همچنین باعث ذخیره چربی می شود. مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

۹. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می دهد. با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است.

سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. انسولین به قند از خون اجازه می دهد تا وارد سلول های بدن شود، جایی که می تواند انرژی را تامین کند. اگر فردی بلافاصله از این قند استفاده نکند، بدن آن را گلیکوژن، شکل ذخیره‌سازی گلوکز یا چربی ذخیره می‌کند.

مدیریت استرس و کاهش وزن

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای ۸ هفته ای مدیریت استرس در کنار یک رژیم غذایی کم کالری منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

• یوگا، مدیتیشن یا تای چی
• تکنیک های تنفس و آرامش
• گذراندن مدتی در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

سوالات متداول

در زیر چند سوال متداول در مورد چگونگی کاهش وزن سریع وجود دارد.

۱-آیا کسی می تواند در ۳ روز ۱۰ پوند وزن کم کند؟

کاهش وزن ۱۰ پوندی در ۳ روز برای اکثر افراد یک هدف غیر واقعی است و می تواند رفتارهای رژیم غذایی ناایمن را به دنبال داشته باشد. کاهش سریع وزن مانند این نیز ممکن است احتمال افزایش وزن را به جای کاهش دائمی وزن، افزایش دهد.

۲-یک نفر می تواند در یک ماه ۲۰ پوند وزن کم کند؟

برای کاهش وزن ۲۰ پوندی در ماه، افراد باید بیشتر از آنچه که دریافت می کنند کالری بسوزانند، چه از طریق تغییرات رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی. با این حال، کاهش سریع وزن مانند این ممکن است یک گزینه طولانی مدت قابل دوام نباشد و می تواند خطر عوارض سلامتی مانند سنگ کیسه صفرا را افزایش دهد.

۳-اگر فردی خیلی سریع وزن کم کند چه اتفاقی می افتد؟

کاهش وزن خیلی سریع ممکن است خطر برخی از عوارض سلامتی مانند سنگ کیسه صفرا یا عوارض مرتبط با رفتارهای رژیم غذایی ناسالم مانند کم آبی یا کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد. افرادی که کاهش وزن سریع را تجربه می کنند ممکن است در آینده بیشتر وزن خود را افزایش دهند. CDC توصیه می کند که هدف افراد کاهش وزن ثابت و تدریجی حدود ۱ تا ۲ پوند در هفته باشد.

خلاصه مقاله

مهم است که به یاد داشته باشید که هیچ راه حل سریعی برای کاهش وزن وجود ندارد.بهترین راه برای کنترل وزن، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. این باید شامل ۱۰ قسمت میوه و سبزیجات، پروتئین با کیفیت خوب و غلات کامل باشد. همچنین ورزش حداقل ۳۰ دقیقه در روز مفید است.

لاغری در کلینیک آپیلنس

در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش و خواب کافی، استفاده از روش های کلینیکی نظیر هایفوتراپی و کویتیشن و لیزر می تواند در درمان انواع چاقی موضعی موثر باشد. بنابراین اگر قصد انجام خدمات لاغری با کیفیت را در کرج و تهران دارید، هم اکنون با کارشناسان مرکز زیبایی آپیلنس تماس بگیرید تا علاوه بر مشاوره رایگان، بتوانید در اسرع وقت درمان را آغاز کنید.