لاغری و کاهش وزن ۳۰ روزه با ساده ترین روش

کاهش وزن ۵ کیلویی در یک ماه

با تغییر رژیم غذایی و عادات سبک زندگی می توانید در یک ماه تا ۵ کیلو وزن کم کنید. با این حال، کاهش وزن برای هر کسی متفاوت است. رسیدن به اهداف کاهش وزن شما می تواند یک چالش بزرگ باشد، صرف نظر از اینکه چقدر می خواهید وزن کم کنید. با این حال، گام به گام انجام آن و ایجاد چند تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود می تواند کاهش وزن را بسیار قابل کنترل تر کند. با ایجاد برخی تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود، می توانید با خیال راحت تا ۵ کیلوگرم تنها در ۱ ماه وزن کم کنید و به سرعت و به راحتی به اهداف کاهش وزن خود برسید. در این مقاله ۱۴ مرحله ساده برای دستیابی به این هدف لیست شده است. پیشنهاد آپیلنس: اگر قصد دریافت خدمات لاغری در کرج را دارید هم اکنون با کارشناسان مرکز لاغری آپیلنس تماس بگیرید.

۱. ورزش هواری را برای کاهش وزن امتحان کنید

ورزش هوازی همچنین به عنوان کاردیو شناخته می شود، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد تا کالری بیشتری بسوزانید و قلب و ریه های شما را تقویت کند. افزودن ورزش های هوازی به روتین زندگی، یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است. در واقع، یک مطالعه بر روی ۱۴۱ بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه ورزش هوازی ۳ بار در هفته با یک رژیم غذایی متمرکز بر کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹ درصد در یک دوره ۶ ماهه کاهش می دهد. برای بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته انجام دهید. پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.

 پیشنهاد ویژه آپیلنس: لاغری سریع با هایفوتراپی در کرج

۲. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

کاهش کربوهیدرات ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده – کربوهیدرات هایی که در طول فرآوری از مواد مغذی و فیبر حذف شده اند – بسیار مفید است. کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غلات تصفیه شده با وزن بدن بالاتر نسبت به رژیم غذایی غنی از غلات کامل مغذی مرتبط است. برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را با محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

۳. شروع به شمارش کالری کنید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود بسوزانید، چه از طریق کاهش کالری دریافتی و چه با افزایش فعالیت بدنی روزانه. شمارش کالری ها می تواند شما را آگاه نگه دارد و آگاهی شما را از اینکه رژیم غذایی شما چگونه می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد را افزایش دهد. بر اساس بررسی ۳۷ مطالعه بر روی بیش از ۱۶۰۰۰ نفر، رژیم‌های کاهش وزن که شامل شمارش کالری می‌شد، به طور متوسط ۳.۳ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام ندادند، منجر شد. با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی مدت در نظر گرفته نمی شود، بنابراین احتمالاً باید آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

ثبت میزان مصرف خود با یک برنامه یا مجله غذایی راه خوبی برای شروع است.

۴. نوشیدنی های سالم را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر دوره های اصلی، انتخاب نوشیدنی های سالم تر یک راه ساده برای افزایش موثر کاهش وزن است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند. برعکس، آب می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش می دهد. یک مطالعه قدیمی بر روی ۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب قبل از غذا، تعداد کالری مصرفی را ۱۳ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد. برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پر کالری را حذف کنید و سعی کنید ۱ تا ۲ لیتر آب در طول روز بنوشید.

۵. آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا در حین گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۰ زن نشان داد که آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را به طور متوسط ۱۰٪ کاهش می دهد، مصرف آب را افزایش می دهد و منجر به احساس سیری بیشتر از سریع غذا خوردن می شود. لقمه های کوچکتر، نوشیدن آب فراوان همراه با وعده های غذایی و کاهش حواس پرتی های بیرونی می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

۶. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده کمک می کند و شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. برای بهینه سازی سلامت خود و افزایش کاهش وزن، روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف کنید.

فرصت شگفت انگیز لاغری: از بین بردن چربی با لیپولیز در کرج 

۷. صبحانه پر پروتئین بخورید

شروع روز با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین، راهی عالی برای ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است. افزایش مصرف پروتئین می تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه قدیمی روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی از هورمون‌هایی می‌شود که گرسنگی را تحریک می‌کنند.. به علاوه، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند. جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین از آنها لذت ببرید.

۸. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن ممکن است عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز باشد، به خصوص اگر می خواهید در یک ماه ۱۰ پوند وزن کم کنید. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۸، محروم کردن ۹ مرد از خواب برای یک شب منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی و سطح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، شد. تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

۹. تمرینات مقاومتی را برای کاهش وزن اضافه کنید

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است. علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، ممکن است متابولیسم را افزایش دهد تا کاهش وزن حتی آسان تر شود. یک مطالعه روی ۴۰ زن نشان داد که تمرینات مقاومتی منجر به کاهش قابل توجه توده چربی شد. به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی تعداد کالری سوزانده شده در هنگام استراحت روزانه را به طور متوسط ۵٪ افزایش می دهد.

استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و افزایش کاهش وزن است.

۱۰. روزه گرفتن را تمرین کنید

روزه داری متناوب شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است که معمولاً روزه داری ۱۶ تا ۲۴ ساعت طول می کشد. می‌تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، میزان مصرف را کاهش دهد و احتمالاً کاهش وزن را افزایش دهد. در واقع، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد و ممکن است به اندازه محدودیت کالری موثر باشد. روش های مختلفی برای روزه داری متناوب وجود دارد. شما می توانید روشی را بیابید که برای شما و برنامه شما مناسب باشد.

فرصت را از دست ندهید: لاغری تضمینی به روش اولترا کویتیشن در کرج 

۱۱. سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر کافی برای کالری کم را تامین می کنند. یک مطالعه نشان داد که (۱۰۰ گرم) افزایش در مصرف سبزیجات روزانه با (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن در طول ۶ ماه همراه بود. بررسی بزرگ دیگری از ۱۷ مطالعه بر روی بیش از ۵۰۰۰۰۰ نفر نشان داد که کسانی که بیشترین سبزیجات را مصرف می کنند، ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند. بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر از غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات، با کاهش کالری دریافتی و وزن بدن مرتبط است. برای یک راه آسان برای افزایش سهمیه سبزیجات خود، یک یا دو وعده اضافی را در مخلفات، سالادها، ساندویچ ها و میان وعده ها فشار دهید.

۱۲. از سس ها و چاشنی ها صرف نظر کنید

چیدن مواد روی غذاهای مورد علاقه شما می تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز می تواند بیش از ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که بسته های سس رنچ ۶۵ کالری در هر وعده ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) است. سس تریاکی، خامه ترش، کره بادام زمینی و شربت افرا چند سس و چاشنی محبوب دیگر هستند که می توانند باعث جمع شدن سریع کالری شوند. با استفاده از روش‌های محاسبه کالری عمومی، می‌توانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یک وعده از این چاشنی‌های پرکالری در روز می‌تواند کالری دریافتی را به اندازه‌ای کاهش دهد که در طول یک سال تا ۹ کیلو وزن کم کنید. این می تواند به کاهش سریع وزن در صورت ترکیب با روش های دیگر کمک کند. سعی کنید برخی از سس ها و چاشنی ها را با گزینه های کم کالری مانند سس تند، خردل یا ترب جایگزین کنید.

سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه ها چاشنی کنید تا کالری دریافتی را کم نگه دارید

۱۳. تمرینات HIIT را انجام دهید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که به طور متناوب بین دوره های سریع فعالیت و دوره های ریکاوری کوتاه، ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد تا چربی سوزی و کاهش وزن را تسریع کند. افزودن HIIT به روال خود می تواند ابزاری فوق العاده موثر برای کاهش وزن ۱۰ پوندی در یک ماه باشد. در واقع، یک مطالعه در ۹ مرد، اثرات HIIT را با دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی مقایسه کرد و نشان داد که یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای HIIT، ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیت‌ها می‌سوزاند.

مطالعه دیگری نشان داد که مردانی که فقط ۲۰ دقیقه HIIT را ۳ بار در هفته انجام دادند، ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) از چربی بدن و ۱۷ درصد چربی شکم را طی ۱۲ هفته از دست دادند – بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود ایجاد کنند. برای شروع، سعی کنید ورزش کاردیوی خود را تغییر دهید و یک یا دو تمرین HIIT در هفته انجام دهید، به طور متناوب بین دویدن و پیاده روی به مدت ۳۰ ثانیه. همچنین می‌توانید فعالیت‌های دیگری را در تمرینات HIIT خود تجربه کنید، مانند جک‌های پرش، اسکوات، پوش‌آپ و برپی.

۱۴. در طول روز بیشتر حرکت کنید

حتی زمانی که در زمان کوتاهی می دوید و نمی توانید در یک تمرین کامل تمرین کنید، اضافه کردن مقدار کمی فعالیت می تواند وزن بدن شما را کاهش دهد. اصطلاح «ترموژنز فعالیت‌های غیرورزشی» (NEAT) به کالری‌هایی اشاره دارد که بدن شما در طول روز با انجام فعالیت‌های غیرورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیاده‌روی یا حتی بی‌قراری می‌سوزاند.

تخمین زده می شود که NEAT ممکن است تا ۵۰٪ از تعداد کل کالری هایی را که در روز می سوزانید تشکیل دهد، اگرچه این تعداد بسته به سطح فعالیت شما می تواند کمی متفاوت باشد. ایجاد چند تغییر در برنامه روزانه شما می تواند کالری سوزی را افزایش دهد تا با حداقل تلاش سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. پارک کردن دورتر در پارکینگ‌ها، استفاده از پله‌ها به جای آسانسور، پیاده‌روی در زمان استراحت ناهار و حرکات کششی هر ۳۰ دقیقه چند راه ساده برای اضافه کردن حرکت بیشتر به روز شما هستند.

خلاصه مطلب

امروزه با وجود سبک زندگی ماشینی و فعالیت کم و پرخوری و استفاده از غذاهای فست فودی، اکثر افراد جامعه دچار چاقی یا اضافه وزن هستند. این می تواند زمینه ساز بسیاری از بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون و مشکلات عصبی و حتی ضعف اعتماد به نفس در افراد شود. روش های مختلفی برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل وجود دارند که برخی خانگی و برخی کلینیکی هستند. در این مقاله به معرفی ۱۴ روش ساده سبک زندگی برای جلوگیری از چاقی و برگشتن به وزن دلخواه به شما عزیزان معرفی کردیم.

کلینیک لاغری در آپیلنس

پیشنهاد می کنیم اگر قصد گرفتن نتیجه سریع برای لاغری به کمک روش های کلینیکی دارید، برای رزرو وقت هایفوتراپی، لیپولیز ، اولتراکویتیشن و کربوکسی تراپی در بهترین کلینیک زیبایی در کرج، کلینیک آپیلنس، هم اکنون با ما تماس بگیرید. آدرس ما کرج، فلکه اول گوهردشت، ساختمان ۲۰، طبقه ۵ می باشد.

  ۰۹۱۲۳۶۳۵۷۰۰

سوالات متداول

۱-آیا لاغری فقط با ورزش و اصلاح سبک زندگی امکان دارد؟

در بسیاری از موارد ورزش های هوازی، کاهش دریافت قند و کربوهیدرات و خواب کافی می تواند به کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل برای شما موثر باشد.

۲-جز روش های فوق، چه راه هایی برای لاغری وجود دارد؟

در کلینیک آپیلنس، طیف وسیعی از خدمات لاغری در کرج از جمله هایفوتراپی، اولتراکویتیشن و لیزر لاغری وجود دارد که می توانید بسته به شرایط بدنی خود و مشورت با پزشک، آن ها را انتخاب کنید.

۳-بهترین کلینیک لاغری در کرج کجاست؟

بدین منظور می توانید خدمات کلینیک زیبایی آپیلنس واقع در دهقان ویلای دوم، ابتدای خیابان نیاکی را با خیال راحت امتحان کنید.