۷ عادت صبحگاهی برای کاهش وزن

روش های طبیعی کاهش وزن 

کاهش وزن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد و مهم نیست که هدف شما از لاغری چیست. با این حال، کاهش چند کیلوگرمی نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد. در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن به شما کمک کند. این مقاله ۱۰ عادت ساده صبحگاهی را فهرست می کند که باید در رژیم غذایی خود برای کمک به کاهش وزن خود بگنجانید. در ادامه با ما در بلاگ آپیلنس، بهترین مرکز لاغری در کرج همراه باشید.

عادت های صبحگاهی موثر در کاهش وزن 

در ادامه ده عادت موثر صبحگاهی را برای کاهش وزن در کرج بررسی می کنیم. رعایت هر تعداد بیشتر از این موارد می تواند نتیجه بهتر و سریعتری برای شما به ارمغان بیاورد.

۱. یک صبحانه سرشار از پروتئین بخورید

دلیل خوبی وجود دارد که صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود. آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند. تعیین می‌کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت می‌کنید یا قبل از میان‌وعده صبحگاهی خود به دستگاه فروش خودکار می‌روید. خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش هوس و کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه روی ۲۰ دختر نوجوان، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به یک صبحانه با پروتئین معمولی هوس بعد از غذا را کاهش داد. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه و کاهش گرسنگی همراه است. پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند. در واقع، یک مطالعه روی ۱۵ مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را موثرتر از صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند.

منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه های چیا را در نظر بگیرید.

۲. نوشیدن آب زیاد برای کاهش وزن

شروع صبح با یک یا دو لیوان آب راهی آسان برای کاهش وزن است. آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که بدن شما می سوزاند برای حداقل ۶۰ دقیقه کمک کند. در یک مطالعه کوچک، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب به طور متوسط به افزایش ۳۰ درصدی در میزان متابولیسم منجر شد.

همچنین بخوانید: بهترین مرکز لیپولیز در کرج

مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز افزایش دادند، طی یک سال ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) اضافه وزن کم کردند، بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنند. علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد. یک مطالعه روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب، تعداد کالری مصرفی در صبحانه را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد.

در واقع، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن ۳۴ تا ۶۸ اونس (۱ تا ۲ لیتر) آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند. شروع صبح خود با آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.

افزایش مصرف آب با افزایش کاهش وزن و مصرف انرژی و همچنین کاهش اشتها و مصرف غذا همراه بوده است.

۳. خودتان را وزن کنید

پا گذاشتن روی ترازو و وزن کردن هر روز صبح می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد. چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرده اند. به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۴۷ نفر نشان داد که کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، در مدت شش ماه حدود ۱۳ پوند (۶ کیلوگرم) بیشتر از کسانی که وزن کمتری داشتند، از دست دادند. مطالعه دیگری گزارش داد که بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) در یک دوره دو ساله از دست دادند، در حالی که آنهایی که یک بار در ماه خود را وزن می کردند، ۴.۶ پوند (۲.۱ کیلوگرم) اضافه کردند.

شاید برای شما جالب باشد: لاغری در کرج با هایفوتراپی و لیزر

وزن کردن هر روز صبح همچنین می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه بزرگ، خودتوزینی مکرر با بهبود محدودیت همراه بود. علاوه بر این، کسانی که وزن خود را به طور مکرر متوقف کردند، بیشتر احتمال داشت که افزایش کالری دریافتی و کاهش انضباط خود را گزارش کنند.

برای بهترین نتیجه، زمانی که از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، روی تصویر بزرگ تمرکز کنید و به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.

مطالعات نشان داده اند که خود وزن کردن روزانه ممکن است با کاهش وزن بیشتر و افزایش محدودیت همراه باشد.

۴. کمی آفتاب بگیرید

باز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند کمک کرد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز شما به ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند. در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند، به طور متوسط ۷ پوند (۳.۲ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خون کافی نداشتند، از دست دادند.

پیشنهاد ویژه آپیلنس: لاغری در بهترین مرکز هایفوتراپی در کرج

مطالعه دیگری روی ۴۶۵۹ زن مسن به مدت چهار سال مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است. میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، قرار دادن مقداری نور خورشید یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیرون نشستن هر روز صبح ممکن است تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.

نور خورشید همچنین می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ویتامین D خود را تامین کنید

۵. ذهن آگاهی برای کاهش وزن

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات شماست. در مطالعات مختلف، نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود. به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی را کاهش می دهد. مرور دیگری یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که تمرین تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل‌توجه در ۶۸ درصد از مطالعات بررسی‌شده شد. تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند کاهش وزن را افزایش دهد و رفتارهای غذایی سالم را ترویج کند.

۶. کمی ورزش کنید

انجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند. یک مطالعه روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد. در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود. ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود.

همچنین ببینید: رفع غبغب در کرج در یک جلسه

یک مطالعه روی ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است. با این حال، این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاص متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش در صبح ممکن است با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد.

۷. ناهار خود را بسته بندی کنید

تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و افزایش کاهش وزن باشد. یک مطالعه بزرگ شامل ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بیشتر رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط است. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به دفعات بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است. در واقع، کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند. سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح فقط ناهار خود را بردارید و بروید.

برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن غذاهای خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چاقی مرتبط است.

۸. بیشتر بخوابید

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت زنگ دار دیرتر برای خواب بیشتر ممکن است به کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد. یک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس، به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و کالری بالا می شود. کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است. در یک مطالعه، ۱۲ شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط ۵۵۹ کالری بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت کامل داشتند. ایجاد یک برنامه خواب سالم یکی از اجزای مهم کاهش وزن، همراه با خوب غذا خوردن و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج، حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.

کمبود خواب ممکن است باعث افزایش اشتها و همچنین دریافت کالری شود.

۹. رفت و آمد خود را تغییر دهید

در حالی که رانندگی ممکن است یکی از راحت ترین راه ها برای رسیدن به محل کار باشد، ممکن است برای دور کمر شما چندان عالی نباشد. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی ممکن است با کاهش وزن بدن و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط باشد. یک مطالعه ۸۲۲ نفر را در طول چهار سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که کسانی که با ماشین رفت و آمد می‌کردند نسبت به مسافران غیرخودروی بیشتر وزن اضافه می‌کردند. به طور مشابه، مطالعه ای شامل ۱۵۷۷۷ نفر نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روش های حمل و نقل فعال، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، با شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن به میزان قابل توجهی در مقایسه با استفاده از حمل و نقل خصوصی مرتبط است.

تغییر الگوی رفت و آمد و پیاده روی حتی چند بار در هفته ممکن است یک راه ساده برای کاهش وزن باشد.

۱۰. شروع به پیگیری میزان مصرف خود کنید

داشتن یک دفتر ثبت خوراکی هایی که مصرف کرده اید،  برای پیگیری آنچه می خورید می تواند راهی موثر برای کمک به کاهش وزن و مسئول نگه داشتن خود باشد. یک مطالعه کاهش وزن را در ۱۲۳ نفر به مدت یک سال ردیابی کرد و نشان داد که تکمیل یک مجله غذایی با کاهش وزن بیشتری همراه است. مطالعه دیگری نشان داد شرکت‌کنندگانی که به طور منظم از یک سیستم ردیابی برای نظارت بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که به طور منظم از سیستم ردیابی استفاده نمی‌کردند، وزن بیشتری از دست دادند. به طور مشابه، مطالعه ای بر روی ۲۲۰ زن چاق نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از ابزار خود نظارتی به بهبود مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند.

استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری میزان مصرف می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خلاصه مقاله

ایجاد چند تغییر کوچک در عادات صبحگاهی می تواند یک راه آسان و موثر برای افزایش کاهش وزن باشد. انجام رفتارهای سالم در صبح همچنین می تواند روز شما را به خوبی آغاز کند و شما را برای موفقیت آماده کند. برای بهترین نتیجه، مطمئن شوید که این عادات صبحگاهی را با یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی سالم ترکیب می کنید.

پیشنهاد ویژه آپیلنس

اگر شما هم به کاهش وزن در یک مرکز لاغری معتبر هستید، می توانید بدون نگرانی و در کمترین زمان، در کلینیک زیبایی آپیلنس نسبت به دریافت مشاوره و دریافت بهترین درمان ها اقدام کنید. به پشتوانه کادر درمانی حرفه ای و دستگاه های روز دنیا، ما آماده ارائه انواع درمان های موثر برای رساندن شما به وزن و اندام آیده آل تان هستیم. شماره تماس ما جهت مشاوره و رزرو وقت:

۰۲۶۳۴۴۰۹۹۲۱ | ۰۹۱۲۳۶۳۵۷۰۰